Tuesday, November 29, 2022
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पेट की चर्बी कम करने के 20 कारगर उपाय (विज्ञान द्वारा समर्थित)

बेली फैट एक उपद्रव से अधिक है जो आपके कपड़ों को तंग महसूस कराता है।यह गंभीर रूप से हानिकारक है।

इस प्रकार की वसा – जिसे आंत वसा कहा जाता है –

टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

कई स्वास्थ्य संगठन वजन को वर्गीकृत करने और चयापचय रोग के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह भ्रामक है, क्योंकि अधिक पेट वसा वाले लोग बढ़े हुए जोखिम पर हैं

भले ही वे पतले दिखें ।

हालांकि इस क्षेत्र से वसा खोना मुश्किल हो सकता है,

कई चीजें हैं जो आप पेट की अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए कर सकते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययन द्वारा समर्थित पेट की चर्बी कम करने के लिए यहां 20 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

1. घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन करें

soluble fiber

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। अध्ययन से पता चलता है कि इस प्रकार के फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। यह आपके शरीर द्वारा भोजन से अवशोषित कैलोरी (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source) की संख्या को भी घटा सकता है। क्या अधिक, घुलनशील फाइबर पेट वसा से लड़ने में मदद कर सकता है।

1,100 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के सेवन में प्रत्येक 10-ग्राम वृद्धि के लिए, 5 साल की अवधि (6Trusted Source) से पेट की वसा में 3.7% की कमी आई है। हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

अलसी का बीज

Shiratakiनूडल्स

ब्रसल स्प्राउट

avocados

फलियां

कले शतूत

2. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें ट्रांस फैट्स हों

ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।
वे कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं और फैलते हैं और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं, लेकिन कई खाद्य उत्पादकों ने उनका उपयोग करना बंद कर दिया है।
ये वसा सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन और पशु अध्ययन में पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़े हैं।
6 साल के एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च ट्रांस वसा वाले आहार लेने वाले बंदरों ने मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार खाने वालों की तुलना में 33% अधिक पेट की वसा प्राप्त की।
पेट की चर्बी को कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए, घटक लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन उत्पादों से दूर रहें जिनमें ट्रांस वसा शामिल है। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

3. बहुत अधिक शराब न पिएं

alcohol

अल्कोहल का कम मात्रा में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है,

लेकिन यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं

तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है। शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है। अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापे के विकास के जोखिम में वृद्धि से जोड़ते हैं – अर्थात, कमर के आसपास अतिरिक्त वसा भंडारण । शराब पर वापस काटने से आपकी कमर का आकार कम हो सकता है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक दिन में आपके द्वारा पी गई राशि को सीमित करने से मदद मिल सकती है। शराब के उपयोग पर एक अध्ययन में 2,000 से अधिक लोग शामिल थे। परिणामों ने उन लोगों को दिखाया जो शराब पीते थे, लेकिन औसतन प्रति दिन एक पेय से कम वसा वाले लोगों की तुलना में कम वसा वाले थे, लेकिन वे उन दिनों अधिक शराब पीते थे, जिन दिनों वे शराब पीते थे ।

4. एक उच्च प्रोटीन आहार खाएं

protein diet

प्रोटीन वजन प्रबंधन के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

उच्च प्रोटीन का सेवन पूर्णता हार्मोन पीवाईवाई की रिहाई को बढ़ाता है,

जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है। प्रोटीन आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है और आपको वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source)। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनमें पेट की चर्बी कम होती है, जो कम प्रोटीन आहार खाते हैं (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source)। हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे:

मांस

मछली

अंडे

दुग्धालय

छाछ

प्रोटीन

फलियां

5. अपने तनाव के स्तर को कम करें

Reduce your stress levels

तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट की चर्बी हासिल कर सकता है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट की चर्बी का भंडारण (19Trusted Source, 20Trusted Source) करता है। क्या अधिक है, जो महिलाएं पहले से ही बड़ी कमर रखती हैं वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। वृद्धि हुई कोर्टिसोल आगे मध्य (21Trusted स्रोत) के आसपास वसा लाभ को जोड़ता है। पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए, तनाव से राहत देने वाली सुखदायक गतिविधियों में संलग्न हों। योग या ध्यान का अभ्यास करना प्रभावी तरीके हो सकते हैं।

6. बहुत अधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ न खाएं

sugary foods

चीनी में फ्रुक्टोज होता है, जो अधिक सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है। इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source) शामिल हैं। अवलोकन अध्ययन उच्च शर्करा के सेवन और पेट की चर्बी में वृद्धि (25Trusted Source, 26Trusted Source) के बीच के संबंध को दर्शाता है। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि केवल परिष्कृत चीनी से अधिक पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक शक्कर, जैसे कि असली शहद, का प्रयोग संयम से किया जाना चाहिए।

7. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें

exercise (cardio)

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम मिश्रित हैं कि क्या मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अधिक लाभकारी है (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source)। किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने सभी क्षेत्रों से अधिक वसा खो दिया जब वे प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करते थे, उनकी तुलना में जिन्होंने प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम किया (30Trusted Source)।

8. कार्ब्स पर कटौती करें – विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स

especially refined carbs

पेट की चर्बी सहित वसा खोने के लिए अपने कार्ब सेवन को कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।

प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के साथ आहार से उन लोगों में पेट की चर्बी कम होती है जो अधिक वजन वाले होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह के खतरे में हैं, और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source) वाली महिलाएं। आपको सख्त कार्ब आहार का पालन नहीं करना होगा। कुछ शोध बताते हैं कि अनप्रोसेस्ड स्टार्च वाले कार्ब्स के साथ रिफाइंड कार्ब्स की जगह लेने से मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर हो सकती है और पेट की चर्बी कम हो सकती है (34Trusted Source, 35Trusted Source)। प्रसिद्ध फ्रामिंघम हार्ट स्टडी में, पूरे अनाज की सबसे अधिक खपत वाले लोगों में पेट के वसा की मात्रा 17% कम थी, जो परिष्कृत अनाज (36Trusted Source) में उच्च आहार का सेवन करते थे।

9. अपने खाना पकाने के कुछ वसा को नारियल के तेल से बदलें

9. Replace some of your cooking fats with coconut oil

नारियल का तेल उन स्वास्थ्यप्रद वसाओं में से एक है

जिन्हें आप खा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और उच्च कैलोरी सेवन (37Trusted Source, 38Trusted Source) के जवाब में आपके द्वारा संग्रहीत वसा की मात्रा को कम कर सकता है। नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है (39Trusted Source)। एक अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त पुरुषों ने 12 सप्ताह तक रोजाना नारियल तेल का सेवन किया, जानबूझकर अपनी डाइट या एक्सरसाइज रूटीन (40Trusted Source) को बदले बिना अपनी कमर से औसतन 1.1 इंच (2.86 सेंटीमीटर) कम हो गए। हालांकि, पेट की चर्बी कम करने के लिए नारियल तेल के फायदों के सबूत कमजोर और विवादास्पद हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि नारियल तेल कैलोरी में उच्च है। अपने आहार में अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय, उन कुछ वसाओं को बदलें जिन्हें आप पहले से ही नारियल तेल के साथ खा रहे हैं।

10. प्रतिरोध प्रशिक्षण (भार उठाएं) करें

light weight

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है,

मांसपेशियों के संरक्षण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रीडायबिटीज, टाइप 2 डायबिटीज, और फैटी लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों के अध्ययन के आधार पर, बेली फैट लॉस के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है। वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों में शामिल एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंत की वसा में सबसे बड़ी कमी आई है। यदि आप वजन उठाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रमाणित निजी ट्रेनर से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।

11. चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बचें

sugar-sweetened beverages

चीनी-मीठा पेय तरल फ्रुक्टोज से भरा होता है, जिससे आप पेट की चर्बी बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा वाले पेय यकृत में वसा को बढ़ाते हैं। एक 10-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि उच्च फ्रुक्टोज पेय का सेवन करने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने लगी है। उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में सुगंधित पेय पदार्थ और भी खराब होते हैं। चूंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को संसाधित नहीं करता है, उसी तरह यह ठोस भी करता है, इसलिए आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने की संभावना नहीं रखते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी-मीठे पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है:

सोडा

पंच

मीठी चाय

शराब युक्त मिक्सचर

12. भरपूर नींद लें

sleeping

नींद आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है,

जिसमें वजन भी शामिल है। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे अधिक वजन हासिल करते हैं, जिसमें पेट की चर्बी शामिल हो सकते हैं। 68,000 से अधिक महिलाओं को शामिल 16 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनमें 7 घंटे या प्रति रात (52Trusted Source) नींद लेने वालों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी। स्लीप एपनिया के रूप में जानी जाने वाली स्थिति, जहां रात के दौरान सांस रुक-रुक कर आती है, को अतिरिक्त आंत वसा (53Trusted Source) से भी जोड़ा गया है। प्रति रात कम से कम 7 घंटे सोने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है। यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या अन्य नींद विकार हो सकता है, तो डॉक्टर से बात करें और इलाज करवाएं।

13. अपने भोजन का सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें

healthy food

कई चीजें आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती हैं,

लेकिन वजन के रखरखाव के लिए आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। खाने की डायरी रखने या ऑनलाइन फूड ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। इस रणनीति को वजन घटाने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है। इसके अलावा, खाद्य-ट्रैकिंग उपकरण आपको प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अपने सेवन को देखने में मदद करते हैं। कई लोग आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की अनुमति भी देते हैं। आप इस पृष्ठ पर पोषक तत्वों और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करने के लिए पांच मुफ्त ऐप / वेबसाइट पा सकते हैं।

14. हर हफ्ते वसायुक्त मछली खाएं

fatty fish

वसायुक्त मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा से भरपूर होते हैं जो आपको बीमारी से बचाते हैं । कुछ सबूत बताते हैं कि ये ओमेगा -3 वसा भी आंत के वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं। वसायुक्त यकृत रोग वाले वयस्कों और बच्चों में अध्ययन से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक जिगर और पेट की चर्बी को कम कर सकती है। प्रति सप्ताह फैटी मछली के 2-3 सर्विंग्स प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

सैल्मन

हिलसा

सार्डिन छोटी समुद्री मछली

anchovies

15. फलों का जूस पीना बंद करें

fruits juice

हालांकि फलों का रस विटामिन और खनिज प्रदान करता है, यह सोडा और अन्य मीठे पेय के रूप में चीनी में उच्च है। बड़ी मात्रा में पीने से पेट की चर्बी बढ़ने के लिए समान जोखिम हो सकता है। एक 8 औंस (240-mL) में बिना पके सेब के रस में 24 ग्राम चीनी होती है, जिसका आधा फ्रुक्टोज (63) होता है। अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए फलों के रस को पानी, बिना छीले हुए चाय के साथ, या नींबू या नींबू के पानी के साथ स्पार्कलिंग पानी से बदलें।

16. अपने आहार में सेब साइडर सिरका शामिल करें

Eat probiotic foods

सेब साइडर सिरका पीने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने (64Trusted स्रोत) सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

इसमें एसिटिक एसिड होता है,

जिसे कई जानवरों के अध्ययन में पेट की चर्बी को कम करने के लिए दिखाया गया है । मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में 12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) सेब साइडर सिरका लिया, उनके कमर से आधा इंच (1.4 सेंटीमीटर) कम हो गए। प्रति दिन सेब साइडर सिरका के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 एमएल) लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और इससे वसा की हानि हो सकती है। हालांकि, इसे पानी के साथ पतला करना सुनिश्चित करें, क्योंकि undiluted सिरका आपके दांतों पर तामचीनी को मिटा सकता है।

17. प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें

Eat probiotic foods

प्रोबायोटिक्स कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाए जाने वाले बैक्टीरिया हैं।

उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं,

जिसमें आंत के स्वास्थ्य में सुधार और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने में मदद करना शामिल हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया वजन नियमन में भूमिका निभाते हैं और सही संतुलन होने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, जिसमें बेले फैट का नुकसान भी शामिल है। पेट की चर्बी कम करने के लिए दिखाए जाने वाले लोगों में लैक्टोबैसिलस फैरमेन्टम, लैक्टोबैसिलस अमाइलोरस और विशेष रूप से लैक्टोबैसिलस गसेरी जैसे लैक्टोबैसिलस परिवार के सदस्य शामिल हैं। प्रोबायोटिक की खुराक में आमतौर पर कई प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक खरीद लें जो इनमें से एक या अधिक जीवाणु उपभेद प्रदान करता है।

18. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

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आंतरायिक उपवास हाल ही में वजन घटाने की विधि के रूप में बहुत लोकप्रिय हो गया है।

यह एक खाने का पैटर्न है

जो खाने की अवधि और उपवास की अवधि के बीच का चक्र है। एक लोकप्रिय विधि में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे के उपवास शामिल हैं। एक अन्य में 16 घंटे के लिए हर दिन उपवास करना और 8 घंटे की अवधि के भीतर अपना सारा भोजन खाना शामिल है। आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन की समीक्षा में, लोगों ने 6–24 सप्ताह (75) के भीतर पेट की वसा में 4-7% की कमी का अनुभव किया। कुछ ऐसे प्रमाण हैं जो सामान्य रूप से उपवास, और उपवास को रोकते हैं, महिलाओं के लिए पुरुषों के लिए उतने फायदेमंद नहीं हो सकते हैं। यद्यपि कुछ संशोधित रुक-रुक कर उपवास के तरीके बेहतर विकल्प प्रतीत होते हैं, यदि आप किसी भी नकारात्मक प्रभाव का अनुभव करते हैं तो तुरंत उपवास करना बंद कर दें।

19. ग्रीन टी पिएं

green tea

हरी चाय एक असाधारण स्वस्थ पेय है।

इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) शामिल हैं,

जो दोनों चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं। ईजीसीजी एक कैटेचिन है, जो कई अध्ययनों से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं। ग्रीन टी का सेवन व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर प्रभाव को मजबूत किया जा सकता है।

20. अपनी जीवन शैली बदलें और विभिन्न तरीकों को मिलाएं

lifesystle

इस सूची में से किसी एक आइटम को करने से इसका अपने आप पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

यदि आप अच्छे परिणाम चाहते हैं,

तो आपको अलग-अलग तरीकों को संयोजित करना होगा जो प्रभावी होने के लिए दिखाए गए हैं।

दिलचस्प बात यह है कि इनमें से कई तरीके आम तौर पर स्वस्थ भोजन और समग्र स्वस्थ जीवन शैली से जुड़े हैं। इसलिए, लंबी अवधि के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना आपके पेट की चर्बी कम करने और इसे बंद रखने की कुंजी है। जब आपके पास स्वस्थ आदतें हैं और वास्तविक भोजन करते हैं, तो वसा की हानि एक प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में होती है।

तल – रेखा

पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं हैं।

वजन कम करने के लिए हमेशा आपकी ओर से कुछ प्रयास, प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। इस लेख में चर्चा की गई कुछ या सभी रणनीतियों और जीवन शैली के लक्ष्यों को सफलतापूर्वक अपनाने से निश्चित रूप से आपको अपनी कमर के आसपास के अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी।

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