प्राकृतिक रूप से तेजी से वजन कैसे कम करें
तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने का दावा करने वाले अंतहीन आहार, पूरक और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं हैं,
जिनमें से अधिकांश में किसी भी वैज्ञानिक प्रमाण का अभाव है।
हालाँकि, विज्ञान द्वारा समर्थित कुछ रणनीतियाँ हैं जिनका वजन प्रबंधन पर प्रभाव पड़ता है।
इन रणनीतियों में व्यायाम करना, कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना, आंतरायिक उपवास रखना और आहार में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करना शामिल है।
वजन कम करने के लिए विज्ञान समर्थित तरीके
1. अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें
जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है।
आपके शरीर में आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन को पचाने और चयापचय करने पर आपके शरीर में कैलोरी जलती है, इसलिए एक उच्च-प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ा सकता है
2. साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाएं
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, अतिरिक्त वसा और कैलोरी में होते हैं।
जितना हो सके, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको अधिक से अधिक खाने के लिए तैयार किए जाते हैं। वे असंसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में नशे की तरह खाने के कारण होने की अधिक संभावना रखते हैं
4. हेल्दी फूड्स और स्नैक्स पर स्टॉक अप
अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा घर पर रखा गया भोजन वजन और खाने के व्यवहार को बहुत प्रभावित करता है।
हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से,
आप या परिवार के अन्य सदस्यों के अस्वस्थ खाने की संभावना कम हो जाती है।
कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स भी हैं, जो आपके साथ जाने पर तैयार करने और लेने में आसान हैं।
इनमें दही, पूरे फल, नट्स, गाजर और हार्ड-उबले अंडे शामिल हैं।
5. चीनी के सेवन को सीमित करें
बहुत सी जोड़ा चीनी खाने से दुनिया की कुछ प्रमुख बीमारियाँ जुड़ी हैं,
जिनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर शामिल हैं
औसतन, अमेरिकी हर दिन लगभग 15 चम्मच जोड़ा चीनी खाते हैं।
यह राशि आमतौर पर विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी होती है, इसलिए हो सकता है कि आप बिना एहसास के भी ढेर सारी चीनी का सेवन कर रहे हों।
6. पानी पिएं
वास्तव में इस दावे में सच्चाई है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
0.5 लीटर (17 ऑउंस) पानी पीने से आपके द्वारा एक घंटे के लिए 24-30% तक कैलोरी को बढ़ाया जा सकता है।
भोजन से पहले पानी पीने से भी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, खासकर मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों के लिए।
7. कॉफी (बिना पका हुआ) कॉफी
लोग महसूस कर रहे हैं कि कॉफी एक स्वस्थ पेय है
जो एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों के साथ भरी हुई है।
कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा का समर्थन किया जा सकता है।
8. तरल कैलोरी से बचें
लिक्विड कैलोरी से पेय पदार्थ जैसे कि शीतल शीतल पेय, फलों का रस, चॉकलेट दूध और एनर्जी ड्रिंक्स आते हैं।
ये पेय कई मायनों में स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, जिनमें मोटापे का खतरा बढ़ रहा है।
एक अध्ययन से पता चला है कि बच्चों के बीच मोटापे के खतरे में 60% की वृद्धि हुई है, प्रत्येक चीनी-शक्कर वाले पेय की दैनिक सेवा के लिए।
9. तेजी से रुक-रुक कर
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है।
रुक-रुक कर उपवास करने के कुछ अलग तरीके हैं,
जिनमें 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और खाने-पीने की रोक विधि शामिल है।
10.पीना (बिना सोचे) ग्रीन टी
ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।
ग्रीन टी पीने को कई लाभों के साथ जोड़ा जाता है,
जैसे कि वसा जलना और वजन कम होना।
ग्रीन टी ऊर्जा खर्च को 4% तक बढ़ा सकती है और चयनात्मक वसा को 17% तक बढ़ा सकती है, विशेष रूप से हानिकारक पेट वसा।
11. अधिक फल और सब्जियां खाएं
फल और सब्जियां बेहद स्वस्थ, वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं।
पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा, उनके पास आमतौर पर ऊर्जा घनत्व बहुत कम होता है। यह बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़ी सर्विंग खाने के लिए संभव बनाता है।
12.धीरे-धीरे अधिक खाएं
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप अपने शरीर से पहले भी बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं, यहां तक कि यह भी महसूस करते हैं कि आप भरे हुए हैं।
अधिक धीरे-धीरे खाने वालों की तुलना में तेज़ खाने वाले व्यक्ति मोटे होने की अधिक संभावना रखते हैं।
13.अपने आहार में अंडे को शामिल करें
अंडे अंतिम वजन घटाने वाला भोजन है।
वे सस्ते, कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च और सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन कम होता है,
उनकी तुलना में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को भूख कम करने और परिपूर्णता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
14.अपने भोजन में मसाला
मिर्च मिर्च और जैलापेनो में कैप्साइसिन नामक एक यौगिक होता है, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा के जलने को बढ़ा सकता है।
Capsaicin भी भूख और कैलोरी की मात्रा कम कर सकता है।
15.प्रोबायोटिक्स लें
प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें खाने पर स्वास्थ्य लाभ होता है। वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और वजन घटाने में मदद भी कर सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन और मोटे लोगों में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो वजन को प्रभावित कर सकते हैं।
16.पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त नींद लेना वजन कम करने के साथ-साथ
भविष्य के वजन बढ़ाने को रोकने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में नींद से वंचित लोगों में मोटे होने की संभावना 55% तक होती है। यह संख्या बच्चों के लिए और भी अधिक है।
17.अधिक फाइबर खाएं
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं,
विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं,
क्योंकि इस प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
पेट की गड़बड़ी, जैसे कि सूजन, ऐंठन और दस्त से बचने के लिए बस अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें।
18.भोजन के बाद अपने दाँत ब्रश
कई लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश या फ्लॉस करते हैं, जो भोजन के बीच स्नैक या खाने की इच्छा को सीमित करने में मदद कर सकता है
ऐसा इसलिए है क्योंकि
बहुत से लोगों को अपने दांतों को ब्रश करने के बाद खाने का मन नहीं करता है।
यह खाने के स्वाद को खराब कर सकता है।
19.कार्डियो के कुछ प्रकार
कार्डियो करना – चाहे वह जॉगिंग हो, दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो, पावर वॉकिंग या लंबी पैदल यात्रा हो – कैलोरी जलाने और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
हृदय रोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों में सुधार करने के लिए कार्डियो दिखाया गया है।
यह शरीर के वजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
20.प्रतिरोध व्यायाम जोड़ें
मांसपेशियों के नुकसान से परहेज़ का एक आम दुष्प्रभाव है।
यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाना शुरू कर देगा।
नियमित रूप से वजन उठाने से, आप मांसपेशियों में इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे।
अतिरिक्त लाभ के रूप में, आप बहुत बेहतर दिखते और महसूस करते हैं।
21.अपनी जीवन शैली बदलने पर ध्यान दें
डाइटिंग उन चीजों में से एक है जो लंबे समय में लगभग हमेशा विफल रहती हैं। वास्तव में, जो लोग “आहार” करते हैं, वे समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं।
केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों के साथ पोषण करना एक प्राथमिक लक्ष्य बनाएं।
