Tuesday, November 29, 2022
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शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए

डायबिटीज से बचने के लिए खाद्य पदार्थ और पेय

मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो दुनिया भर में वयस्कों और बच्चों में महामारी के अनुपात में पहुंच गई है

अनियंत्रित मधुमेह के कई गंभीर परिणाम होते हैं, जिनमें हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, अंधापन और अन्य जटिलताएं शामिल हैं।

प्रीडायबिटीज को इन स्थितियों से भी जोड़ा गया है

महत्वपूर्ण रूप से, कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त में शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और सूजन को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे आपकी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए कार्ब का सेवन क्यों महत्वपूर्ण है?

कार्ब्स, प्रोटीन और वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उनमें से, आपके रक्त शर्करा पर कार्ब्स का अब तक का सबसे अधिक प्रभाव है।

इसका कारण यह है कि वे चीनी, या ग्लूकोज में टूट गए, और आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो गए। कार्ब्स में स्टार्च, चीनी और फाइबर शामिल हैं। हालांकि, फाइबर आपके शरीर द्वारा पचाया नहीं जाता है और उसी तरह आपके शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, उसी तरह अन्य कार्ब्स भी होते हैं, इसलिए यह आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है।

भोजन के एक हिस्से में कुल कार्ब से फाइबर को घटाना आपको इसकी सुपाच्य या शुद्ध कार्ब सामग्री देगा।

उदाहरण के लिए,

यदि एक कप मिश्रित सब्जियों में 10 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर होते हैं, तो इसकी शुद्ध कार्ब संख्या 6 ग्राम है।

जब मधुमेह वाले लोग एक बार में बहुत अधिक कार्ब्स का सेवन करते हैं,

तो उनका रक्त शर्करा स्तर खतरनाक स्तर तक बढ़ सकता है।

समय के साथ, उच्च स्तर आपके शरीर की नसों और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है,

जो हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए चरण निर्धारित कर सकता है।

कम कार्ब का सेवन बनाए रखने से रक्त शर्करा की वृद्धि को रोका जा सकता है और मधुमेह की जटिलताओं के खतरे को काफी कम किया जा सकता है।

1.चीनी-मीठा पेय

मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए सुगंधित पेय सबसे खराब पेय विकल्प है।

सबसे पहले, वे 12.5 औंस (354-mL) कोला के साथ 38.5 ग्राम प्रदान करने वाले कार्ब्स में बहुत अधिक हैं। मीठी आइस्ड टी और नींबू पानी की समान मात्रा में लगभग 45 ग्राम कार्ब्स विशेष रूप से चीनी से होते हैं।

इसके अलावा, इन पेय को फ्रुक्टोज से भरा जाता है,

जो इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

दरअसल, अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने से फैटी लिवर रोग जैसे मधुमेह संबंधी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

क्या अधिक है, शर्करा पेय में उच्च फ्रुक्टोज का स्तर चयापचय परिवर्तन हो सकता है

जो पेट की चर्बी और संभावित हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ावा देता है।

अधिक वजन और मोटापे के साथ वयस्कों में अलग-अलग अध्ययनों में,

वजन को बनाए रखने वाले आहार पर उच्च फ्रुक्टोज पेय से 25% कैलोरी का सेवन करने से

इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की वसा, कम चयापचय दर और खराब हृदय स्वास्थ्य मार्करों में वृद्धि हुई।रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और बीमारी के जोखिम को रोकने में मदद करने के लिए, शक्कर युक्त पेय पदार्थों के बजाय पानी, क्लब सोडा, या बिना सुगंधित आइस्ड चाय का सेवन करें।

2.ट्रांस वसा

कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद अस्वस्थ हैं।

वे असंतृप्त वसीय अम्लों में हाइड्रोजन को जोड़कर उन्हें अधिक स्थिर बनाने के लिए बनाए गए हैं।

ट्रांस वसा मार्जरीन, पीनट बटर, स्प्रेड, क्रीमर और फ्रोजन डिनर में पाए जाते हैं। इसके अलावा, खाद्य निर्माता अक्सर उन्हें मफिन और अन्य पके हुए सामानों में जोड़कर उत्पाद की शेल्फ लाइफ को बढ़ाने में मदद करते हैं।

हालांकि ट्रांस वसा सीधे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं,

उन्हें बढ़ी हुई सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की वसा के साथ-साथ

एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल और बिगड़ा धमनी समारोह के निचले स्तर से जोड़ा गया है।

जबकि ट्रांस वसा और इंसुलिन प्रतिरोध के बीच संबंधों की स्पष्ट समझ हासिल करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, ऊपर वर्णित लिंक मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से संबंधित हैं, क्योंकि वे हृदय रोग के जोखिम में हैं।

अधिकांश देशों में कृत्रिम ट्रांस वसा का बहिष्कार किया गया है,

और 2018 में खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया –

खाद्य आपूर्ति में कृत्रिम ट्रांस वसा का प्रमुख स्रोत – अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में।

इसका मतलब यह नहीं है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी खाद्य पदार्थ अब कृत्रिम ट्रांस वसा से मुक्त हैं।

यदि उत्पाद में प्रति सेवारत 0.5 ग्राम ट्रांस वसा शामिल है, तो निर्माताओं को पोषण तथ्यों के लेबल पर ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है। किसी भी उत्पाद से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें उसकी सामग्री सूची में “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत” शब्द शामिल हैं।

3.सफेद रोटी, चावल, और पास्ता

सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता उच्च कार्ब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।

टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में ब्रेड, बैगल्स, और अन्य रिफाइंड-मैदा खाने से ब्लड शुगर लेवल में काफी वृद्धि देखी गई है।

यह प्रतिक्रिया परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पादों के लिए विशिष्ट नहीं है।

एक अध्ययन में, ग्लूटेन-मुक्त पास्ता को रक्त शर्करा बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया था,

जिसमें चावल आधारित प्रकार सबसे बड़ा प्रभाव डालते हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों ने न केवल ब्लड शुगर को बढ़ाया, बल्कि टाइप 2 मधुमेह और मानसिक घाटे वाले लोगों में मस्तिष्क की कार्यक्षमता भी कम हो गई।

इन प्रोसेस्ड फूड में थोड़ा फाइबर होता है।

फाइबर रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

अन्य शोध में,

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ इन कम फाइबर खाद्य पदार्थों की जगह मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करने के लिए दिखाया गया था।

इसके अलावा, मधुमेह वाले लोग कोलेस्ट्रॉल में कमी का अनुभव करते हैं।

बढ़ी हुई फाइबर की खपत ने आंत माइक्रोबायोटा में भी सुधार किया, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हुआ।

4.फल-स्वाद वाला दही

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सादा दही एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

हालांकि, फल-स्वाद वाली किस्में एक बहुत अलग कहानी हैं।

फ्लेवर्ड योगर्ट्स आमतौर पर नॉनफैट या लो फैट मिल्क से बनाए जाते हैं और कार्ब्स और शुगर से लोड किए जाते हैं।

वास्तव में, फल-स्वाद वाले दही परोसने वाले 1-कप (245-ग्राम) में लगभग 31 ग्राम चीनी हो सकती है,

जिसका अर्थ है कि इसकी लगभग 61% कैलोरी चीनी से आती है। बहुत से लोग जमे हुए दही को आइसक्रीम का एक स्वस्थ विकल्प मानते हैं।

हालांकि, इसमें आइसक्रीम की तुलना में अधिक या अधिक चीनी शामिल हो सकती है।

उच्च शर्करा वाले योगर्ट चुनने के बजाय जो आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं,

सादे, पूरे दूध दही का चयन करें जिसमें कोई चीनी नहीं है

और यह आपकी भूख, वजन नियंत्रण और आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।

5.मीठा नाश्ता अनाज

मधुमेह होने पर अपने दिन की शुरुआत करने के लिए अनाज खाना सबसे खराब तरीकों में से एक हो सकता है।

उनके बक्सों पर स्वास्थ्य के दावों के बावजूद,

अधिकांश अनाज अत्यधिक संसाधित होते हैं और कई लोगों की तुलना में कहीं अधिक कार्ब्स होते हैं।

इसके अलावा, वे बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हैं, एक पोषक तत्व जो आपको दिन में अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हुए पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

यहां तक कि कुछ “स्वस्थ” नाश्ता अनाज मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छे विकल्प नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, सिर्फ 1/2-कप सेवारत (लगभग 56 ग्राम) ग्रेनोला में 44 ग्राम कार्ब्स होते हैं,

जबकि अंगूर नट्स में 47 ग्राम होते हैं। क्या अधिक है, प्रत्येक सेवारत प्रति 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान नहीं करता है।

ब्लड शुगर और भूख को नियंत्रण में रखने के लिए,

अधिकांश अनाज को छोड़ दें और इसके बजाय प्रोटीन आधारित कम कार्ब नाश्ता चुनें।

6.फ्लेवर्ड कॉफ़ी पीना

कॉफी को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें मधुमेह का कम जोखिम भी शामिल है।

हालांकि, स्वाद वाले कॉफी पेय को एक स्वस्थ पेय के बजाय तरल मिठाई के रूप में देखा जाना चाहिए।

अध्ययनों ने आपके मस्तिष्क को तरल और ठोस खाद्य पदार्थों की तरह नहीं दिखाया है। जब आप कैलोरी पीते हैं, तो आप बाद में कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, संभावित रूप से वजन बढ़ने की ओर अग्रसर होता है। स्वाद वाले कॉफी पेय को कार्ब्स से भी भरा जाता है।

उदाहरण के लिए,

स्टारबक्स के एक 16-औंस (473-एमएल)

कारमेल फ्रैपुकुचीनो में 57 ग्राम कार्ब्स होते हैं,

और गोरा वेनिला लट्टे के समान आकार में 30 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने और वजन बढ़ने से रोकने के लिए भारी क्रीम या आधा-आधा चम्मच सादे कॉफी या एस्प्रेसो चुनें।

7.शहद, एगेव अमृत और मेपल सिरप

डायबिटीज से पीड़ित लोग अक्सर व्हाइट टेबल शुगर का सेवन कम से कम करने की कोशिश करते हैं, साथ ही कैंडी, कुकीज, और पाई जैसे व्यवहार करते हैं।

हालांकि, चीनी के अन्य रूपों से भी रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।

इनमें ब्राउन शुगर और “प्राकृतिक” शर्करा जैसे शहद, एगेव अमृत और मेपल सिरप शामिल हैं।

हालाँकि ये मिठास अत्यधिक संसाधित नहीं होती हैं, लेकिन इनमें कम से कम कई कार्ब्स होते हैं जैसे कि सफेद चीनी। वास्तव में, अधिकांश में और भी अधिक होते हैं।

नीचे लोकप्रिय मिठास के सेवारत 1-चम्मच का कार्ब मायने रखता है:

सफेद चीनी: 12.6 ग्राम

शहद: 17.3 ग्राम

एगेव अमृत: 16 ग्राम

मेपल सिरप: 13.4 ग्राम

एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले लोगों ने रक्त शर्करा, इंसुलिन और भड़काऊ मार्करों में समान वृद्धि का अनुभव किया, भले ही वे 1.7 औंस सफेद चीनी या शहद का सेवन करते हों।

8.सूखे मेवे

फल विटामिन सी और पोटेशियम सहित कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।

जब फल सूख जाता है, तो इस प्रक्रिया में पानी की कमी हो जाती है जिससे इन पोषक तत्वों की मात्रा अधिक हो जाती है।

दुर्भाग्य से, इसकी चीनी सामग्री अधिक केंद्रित हो जाती है।

एक कप (151 ग्राम) अंगूर में 27.3 ग्राम कार्ब्स होते हैं,

जिसमें 1.4 ग्राम फाइबर होता है। इसके विपरीत, 1 कप (145 ग्राम) किशमिश में 115 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 5.4 फाइबर से आते हैं।

इसलिए, किशमिश चार गुना से अधिक होती है जितनी अंगूर करते हैं।

अन्य प्रकार के सूखे फल कार्ब्स में उनके ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक होते हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको पूरी तरह से फल नहीं देना होगा।

कम चीनी वाले फल, जैसे कि ताज़ा जामुन या एक छोटा सेब, आपके रक्त शर्करा को लक्ष्य सीमा में रखते हुए स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

9. पैकेज्ड स्नैक फूड

प्रेट्ज़ेल, क्रैकर्स, और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थ अच्छे स्नैक विकल्प नहीं हैं।

वे आम तौर पर परिष्कृत आटे के साथ बनाए जाते हैं और कुछ पोषक तत्व प्रदान करते हैं,

हालांकि उनके पास बहुत तेजी से पचने वाले कार्ब्स हैं जो तेजी से रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।

यहां कुछ लोकप्रिय स्नैक्स के लिए 1-औंस (28-ग्राम) के लिए कार्ब काउंट्स दिए गए हैं:

प्रेट्ज़ेल: 0.95 ग्राम फाइबर सहित 22.5 ग्राम कार्ब्स।

खारे : 0.78 ग्राम फाइबर सहित 20.7 ग्राम कार्ब्स।

ग्रैहम : 0.95 ग्राम फाइबर सहित 21.7 ग्राम कार्ब्स।

वास्तव में, इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में उनके पोषण लेबल पर बताए गए और भी अधिक कार्ब्स हो सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि स्नैक फूड लेबल राज्यों की तुलना में औसतन 7.7% अधिक कार्ब्स प्रदान करते हैं।

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो अखरोट के साथ या कुछ कम कार्ब सब्जियां खाने से बेहतर है।

10.फलों का रस

हालांकि फलों के रस को अक्सर एक स्वस्थ पेय माना जाता है, रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव सोडा और अन्य शर्करा पेय के समान होता है।

यह बिना पके हुए 100% फलों के रस के लिए जाता है,

साथ ही इसमें उन प्रकारों को भी शामिल किया जाता है जिनमें जोड़ा हुआ चीनी होता है।

कुछ मामलों में, फलों का रस सोडा की तुलना में चीनी और कार्ब्स में भी अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, 8 औंस (250 एमएल) सोडा और सेब के रस में क्रमशः 22 और 24 ग्राम चीनी होती है।

अंगूर के रस की एक समान सेवा 35 ग्राम चीनी प्रदान करती है।

इसी तरह चीनी-मीठे पेय पदार्थों के लिए, फलों का रस फ्रुक्टोज से भरा होता है।

फ्रुक्टोज इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और हृदय रोग को संचालित करता है।

एक बेहतर विकल्प नींबू का एक पानी के साथ पानी का आनंद लेना है, जो 1 ग्राम से कम कार्ब्स प्रदान करता है और वस्तुतः कैलोरी-मुक्त है।

11.फ्रेंच फ्राइज़

फ्रेंच फ्राइज़ एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसे आप साफ कर सकते हैं, खासकर अगर आपको मधुमेह है।

आलू स्वयं कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक हैं।

एक मध्यम आलू में 34.8 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 2.4 फाइबर से आते हैं।

हालांकि, एक बार जब वे वनस्पति तेल में छील और तले जाते हैं, तो आलू आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने से ज्यादा कर सकता है।

डीप-फ्राइंग खाद्य पदार्थों को उच्च मात्रा में विषाक्त यौगिकों का उत्पादन करने के लिए दिखाया गया है,

जैसे कि उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई) और एल्डिहाइड।

ये यौगिक सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं और बीमारी का खतरा बढ़ा सकते हैं। वास्तव में, कई अध्ययनों ने फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोग और कैंसर से जोड़ा है।

यदि आप आलू से पूरी तरह से बचना नहीं चाहते हैं,

तो शकरकंद की एक छोटी सेवा खाना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

डायबिटीज होने पर किन खाद्य पदार्थों से बचना कभी-कभी कठिन लग सकता है।

हालांकि, कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना आसान बना सकता है। आपके मुख्य लक्ष्यों में अस्वास्थ्यकर वसा, तरल शर्करा, प्रसंस्कृत अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं।

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