Tuesday, November 29, 2022
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सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम

वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ युक्तियाँ

यदि आप अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने के सर्वोत्तम सुझावों की तलाश कर रहे हैं,

तो यह उचित रूप से अंतहीन मात्रा में सलाह भारी और भ्रमित करने वाली हो सकती है।

कच्चे खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देने वाले आहारों से लेकर शेक और प्रीप्केज्ड खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द घूमने वाले भोजन, एक नया सनक आहार हर दिन पॉप अप लगता है।

समस्या यह है, बहुत ही प्रतिबंधात्मक आहार और उन्मूलन भोजन योजनाएं अल्पकालिक वजन घटाने की संभावना है,

ज्यादातर लोग उन्हें बनाए नहीं रख सकते हैं और कुछ हफ्तों के भीतर तौलिया में फेंक सकते हैं।

हालांकि एक सनक आहार का पालन करके एक सप्ताह में 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) खोना आकर्षक लग सकता है,

वास्तविकता यह है कि इस प्रकार का वजन घटाने अक्सर अस्वास्थ्यकर और अस्थिर होता है।

सुरक्षित और सफल वजन घटाने की असली कुंजी एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना है जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुकूल हो और जिसे आप जीवन के लिए बनाए रख सकें।

यहां आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने में मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ युक्तियां दी गई हैं।

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ weight loss

बेहतर स्वास्थ्य का मार्ग

जब आप खाना खाते हैं और व्यायाम करना जानते हैं, तो आपके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करना मुश्किल नहीं है। अपने आहार और व्यायाम योजना से सबसे बाहर निकलने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके वजन,

आपके हार्मोन और आपके दिल सहित आपके अंगों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

1. फाइबर

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ fiber

सब्जियां, फल, बीन्स और साबुत अनाज सहित स्वस्थ खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि

अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है

अपने सेवन को बढ़ाना उतना ही आसान है जितना कि अपने सलाद में बीन्स को शामिल करना, नाश्ते के लिए ओट्स खाना या फाइबर युक्त नट्स और बीजों पर नाश्ता करना।

2. चीनी

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ avoid sugar

जोड़ा चीनी, विशेष रूप से शर्करा वाले पेय से, अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने

और मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का एक प्रमुख कारण है।

इसके अलावा, कैंडी, सोडा और बेक्ड माल जैसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक मात्रा में शर्करा होती है,

आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों में बहुत कम होते हैं।

अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए अतिरिक्त शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों को काटना।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि “स्वस्थ” या “कार्बनिक” के रूप में प्रचारित खाद्य पदार्थ भी चीनी में बहुत अधिक हो सकते हैं।

इसलिए, पोषण लेबल पढ़ना एक आवश्यक है।

3. हेल्दी फैट के लिए जगह बनाएं

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ healthy food

जबकि वसा अक्सर पहली चीज होती है जब आप पतले होने की कोशिश कर रहे होते हैं,

तो स्वस्थ वसा वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, उच्च वसा वाले आहार का पालन करना जो कि जैतून का तेल,

एवोकाडो और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर है, को कई अध्ययनों में वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए दिखाया गया है।

क्या अधिक है, वसा आपको लंबे समय तक भरा रहने, cravings को कम करने और ट्रैक पर बने रहने में मदद करता है।

4. विकर्षण कम करें

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ headache

अपने टीवी या कंप्यूटर के सामने भोजन का सेवन करना शायद आहार की तोड़फोड़ की तरह न लगे,

जबकि विचलित होने पर खाने से आप अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं

खाने की मेज पर खाना, संभावित विकर्षण से दूर, न केवल अपने वजन को कम रखने का एक अच्छा तरीका है –

यह आपको प्रियजनों के साथ फिर से जुड़ने का समय भी देता है।

स्मार्टफोन एक और उपकरण है जिसे आपको खाने के दौरान अलग रखना चाहिए। ईमेल या अपने इंस्टाग्राम या फेसबुक फीड के माध्यम से स्क्रॉल करना केवल एक टीवी या कंप्यूटर के रूप में ध्यान भंग करना है।

5. प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ protine

अपने नाश्ते में अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन घटाने के लिए लाभकारी है।

बस अंडे और sauteed veggies के साथ किए गए

एक प्रोटीन-पैक हाथापाई के लिए अनाज के अपने दैनिक कटोरे की अदला-बदली करने से आपको पाउंड को कम करने में मदद मिल सकती है।

सुबह प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आप अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बच सकते हैं

और पूरे दिन भूख नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

6. कैलोरी न पिएं

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ  dont drink Colori

जबकि अधिकांश लोग जानते हैं कि

उन्हें सोडा और मिल्कशेक से बचना चाहिए,

बहुत से लोगों को यह महसूस नहीं होता है

कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने या स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विज्ञापित पेय भी अवांछित अवयवों से भरा जा सकता है।

स्पोर्ट्स ड्रिंक, कॉफी पेय और स्वाद वाले पानी कैलोरी, कृत्रिम रंग और चीनी में बहुत अधिक होते हैं।

यहां तक कि रस, जिसे अक्सर एक स्वस्थ पेय के रूप में प्रचारित किया जाता है,

यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं तो वजन बढ़ सकता है।

दिन भर में आपके द्वारा पीने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए पानी के साथ हाइड्रेटिंग पर ध्यान दें।

7. हाइड्रेटेड रहें

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ drinking water

दिन भर में पर्याप्त पानी पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

और यहां तक कि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

9,500 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड नहीं थे,

उनमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक थे और उन लोगों की तुलना में मोटे होने की संभावना थी जो ठीक से हाइड्रेटेड थे।

क्या अधिक है, जो लोग भोजन से पहले पानी पीते हैं उन्हें कम कैलोरी खाने के लिए दिखाया गया है।

8.फैड डाइट से बचें

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ avoid Fetty diet

लोगों को तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए उनकी क्षमता के लिए सनक आहार का प्रचार किया जाता है।

हालांकि, ये आहार बहुत ही प्रतिबंधात्मक हैं और बनाए रखने में आसान नहीं हैं।

इससे यो-यो डाइटिंग होती है, जहां लोग पाउंड खो देते हैं, केवल उन्हें वापस पाने के लिए।

हालांकि यह चक्र जल्दी आकार देने की कोशिश करने वालों में आम है,

यो-यो डाइटिंग को समय के साथ शरीर के वजन में अधिक वृद्धि से जोड़ा गया है।

9.संपूर्ण आहार लें

 सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ complete food

आपके शरीर में वास्तव में क्या हो रहा है, इस पर नज़र रखना स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने जो एक संघटक सूची के साथ नहीं आते हैं, यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने शरीर को प्राकृतिक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के साथ पोषण कर रहे हैं।

संघटक सूचियों के साथ खाद्य पदार्थ खरीदते समय, कम अधिक होता है।

10.खुद के लिए समय बनाओ

सही आहार और व्यायाम से कर सकते है वजन कम और रख सकते है खुद को स्वस्थ give yourself  time

एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने का अर्थ है कि आप खुद को पहले रखने का समय पाएं, भले ही आप यह संभव न समझें।

जीवन अक्सर वजन घटाने और फिटनेस के लक्ष्यों के रास्ते में हो जाता है,

इसलिए एक ऐसी योजना बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें व्यक्तिगत समय शामिल हो, और उससे चिपके रहें।

काम और पालन-पोषण जैसी जिम्मेदारियां जीवन की कुछ सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य आपकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।

चाहे इसका मतलब है कि काम पर लाने के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करना, एक रन के लिए जाना या फिटनेस क्लास में भाग लेना, खुद की देखभाल के लिए अलग समय निर्धारित करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए चमत्कार कर सकता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

यदि आप जटिल कार्ब्स खाते समय अपना वजन कम करना पसंद करते हैं, तो कुछ स्वस्थ साबुत अनाज जैसे:

  • Quinoa
  • पूरा जई
  • चोकरयुक्त गेहूं
  • चोकर
  • राई
  • जौ

नाश्ते के विचार

कटा हुआ एवोकैडो और जामुन के एक पक्ष के साथ अंडे

पालक, मशरूम, और feta crustless quiche

पालक, एवोकैडो, और अखरोट के दूध और पनीर के एक पक्ष के साथ हरी स्मूथी

बेरीज और बादाम के साथ unsweetened ग्रीक दही

दोपहर के भोजन के विचार

एवोकैडो और शतावरी के एक पक्ष के साथ स्मोक्ड सैल्मन

लेटिष ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, लाल मिर्च और सालसा के साथ लपेटें

ग्रील्ड टोफू, छोले और गुआमकोल के साथ केल और पालक का सलाद

अजवाइन की छड़ें और पीनट बटर के साथ बीएलटी लपेटें

रात के खाने के विचार

चिकन, मिर्च, आम, एवोकैडो और मसालों के साथ एंचिलाडा सलाद

मशरूम, प्याज, मिर्च, और पनीर के साथ जमीन टर्की सेंकना

सफेद बीन्स, शतावरी, खीरे, जैतून का तेल और परमेसन के साथ एंटीपास्टो सलाद

तड़के के साथ भुना हुआ फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और पाइन नट्स

सैल्मन अदरक, तिल का तेल, और भुना हुआ तोरी के साथ पकाया जाता है

क्या नहीं खाना चाहिए?

सोडियम

संतृप्त और ट्रांस वसा

चीनी

शराब

मेरा भार कितना होना चाहिए?

अपने आदर्श वजन के बारे में अपने परिवार के डॉक्टर से बात करें, क्योंकि हर व्यक्ति अलग होता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अतिरिक्त पाउंड आपके दिल पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं। वजन कम करने से आपका दिल स्वस्थ रह सकता है। याद रखें कि आपके शरीर के वजन का सिर्फ 10% खोने से मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम कम हो जाएंगे।

व्यायाम

व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाता है। यह प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करने में मदद करता है। यह आपके शरीर में अधिक ऑक्सीजन पहुंचाता है। अधिक ऑक्सीजन के साथ, आपका शरीर अधिक कुशलता से कार्य करता है।

HDL धमनियों से फैटी जमा को बाहर निकालकर दिल के दौरे से बचाने में मदद करता है।

व्यायाम से रक्तचाप भी कम हो सकता है।

यह हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करता है और एलडीएल (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करता है।

खराब कोलेस्ट्रॉल धमनियों को रोक सकता है और दिल का दौरा पड़ सकता है। 

सी समय, व्यायाम एचडीएल (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ा सकता है।

जब एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, व्यायाम वजन घटाने को गति दे सकता है। नियमित व्यायाम से दुबला मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो वसा से अधिक कैलोरी जलाता है। इससे आपको तब भी तेजी से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, जब आप अभी भी बैठे हैं।

मुझे कितने व्यायाम की आवश्यकता है?

यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताह में 4 से 6 बार 30 मिनट तक काम करने का प्रयास करें। आपका डॉक्टर आपके स्वास्थ्य के आधार पर एक अलग व्यायाम आहार की सिफारिश कर सकता है। बाकी दिनों या दिनों के साथ वैकल्पिक व्यायाम दिन आप बहुत अलग प्रकार के व्यायाम करते हैं। इससे चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

आपके नियमित दिन के दौरान गति बढ़ाने के बहुत सारे तरीके हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।

कॉफी ब्रेक या लंच के दौरान टहलें।

काम करने के लिए चलें, या पार्किंग के अंत में पार्क करें ताकि आपको आगे चलना पड़े।

ज्यादा तेज चलें।

तेज गति से और अधिक बार घर का काम करें (उदाहरण के लिए, हर दिन वैक्यूमिंग)।

 

 

 

 

 

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