तनाव और चिंता से राहत के लिए 16 सरल तरीके
एक व्यायाम दिनचर्या या गतिविधि का आनंद लेने की कोशिश करें,
1. व्यायाम करें
व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप तनाव से निपटने के लिए कर सकते हैं। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर पर शारीरिक तनाव डालना मानसिक तनाव को दूर कर सकता है। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो लाभ सबसे मजबूत होते हैं। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में चिंता का अनुभव कम करते हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं (1)। इसके पीछे कुछ कारण हैं:
तनाव हार्मोन :
व्यायाम आपके शरीर के तनाव हार्मोन को कम करता है – जैसे कि कोर्टिसोल – लंबे समय में। यह एंडोर्फिन को रिलीज करने में भी मदद करता है, जो कि रसायन होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं।
नींद:
व्यायाम भी कर सकते हैं अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें, जो तनाव और चिंता से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है।
आत्मविश्वास:
जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर में अधिक सक्षम और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, जो बदले में मानसिक भलाई को बढ़ावा देता है। एक व्यायाम दिनचर्या या गतिविधि का आनंद लेने की कोशिश करें, जैसे कि चलना, नृत्य, रॉक क्लाइम्बिंग या योग।
गतिविधियाँ –
जैसे चलना या टहलना – जिसमें बड़े मांसपेशी समूहों के दोहराव वाले आंदोलनों को शामिल किया जाता है, विशेष रूप से तनाव से राहत मिलती है।
2. पूरक पर विचार करें
कई पूरक तनाव और चिंता में कमी को बढ़ावा देते हैं। यहाँ कुछ सबसे आम लोगों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है:
लेमन बाम:
लेमन बाम टकसाल परिवार का एक सदस्य है जिसे इसके विरोधी चिंता प्रभाव (2Trusted Source) के लिए अध्ययन किया गया है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड:
एक अध्ययन से पता चला है कि जिन मेडिकल छात्रों ने ओमेगा -3 की खुराक प्राप्त की है, वे चिंता के लक्षणों में 20% की कमी का अनुभव करते हैं – 3
अश्वगंधा:
अश्वगंधा एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में तनाव और चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह प्रभावी (4Trusted स्रोत) है।
ग्रीन टी:
ग्रीन टी में कई पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह सेरोटोनिन के स्तर (5Trusted Source) को बढ़ाकर तनाव और चिंता को कम कर सकता है।
वेलेरियन:
वैलेरियन रूट अपने शांत प्रभाव के कारण एक लोकप्रिय नींद सहायता है। इसमें वैलेरेनिक एसिड होता है, जो चिंता को कम करने के लिए गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) रिसेप्टर्स को बदल देता है।
कावा कावा:
कावा कावा काली मिर्च परिवार का एक मानसिक सदस्य है। दक्षिण प्रशांत क्षेत्र में एक शामक के रूप में लंबे समय तक इस्तेमाल किया जाता है, इसका उपयोग यूरोप और अमेरिका में हल्के तनाव और चिंता (6Trust Source) को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
3. एक मोमबत्ती जलाओ
आवश्यक तेलों का उपयोग करना या सुगंधित मोमबत्ती जलाना तनाव और चिंता की आपकी भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
कुछ scents विशेष रूप से सुखदायक हैं। यहाँ सबसे शांत scents में से कुछ हैं:
लैवेंडर
गुलाब का फूल
vetiver (खस)
bergamot(एक प्रकार की नाशपाती )
रोमन कैमोमाइल
neroli
लोहबान
चंदन
यलंग यलंग
नारंगी या नारंगी फूल
geranium
अपने मूड का इलाज करने के लिए scents का उपयोग अरोमाथेरेपी कहा जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी चिंता को कम कर सकती है और नींद में सुधार कर सकती है
4. अपने कैफीन का सेवन कम करें
कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चाय, चॉकलेट और ऊर्जा पेय में पाया जाता है। उच्च खुराक चिंता को बढ़ा सकती है (10Trusted Source)।
लोगों के पास अलग-अलग दहलीज हैं कि वे कितना कैफीन सहन कर सकते हैं।
यदि आप नोटिस करते हैं कि कैफीन आपको चिड़चिड़ा या चिंतित बनाता है, तो वापस काटने पर विचार करें।
हालांकि कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी मॉडरेशन में स्वस्थ हो सकती है, यह सभी के लिए नहीं है। सामान्य तौर पर, प्रति दिन पांच या उससे कम कप को एक मध्यम राशि माना जाता है।
5. इसे लिख लें
तनाव को संभालने का एक तरीका चीजों को लिखना है।
रिकॉर्डिंग के दौरान आप जिस चीज के बारे में जोर दे रहे हैं, वह एक दृष्टिकोण है, दूसरा आपके लिए आभारी है।
आभार आपके जीवन में सकारात्मक क्या है, इस पर अपने विचारों को केंद्रित करके तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।
6. च्यूइंग गम
एक सुपर आसान और त्वरित तनाव रिलीवर के लिए, गम की एक छड़ी चबाने की कोशिश करें।
एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग गम चबाते हैं, उनमें स्वास्थ्य की अच्छी भावना और तनाव कम होता है (11)।
एक संभावित व्याख्या यह है कि च्यूइंग गम मस्तिष्क की तरंगों को शिथिल लोगों के समान बनाता है। एक और यह है कि च्युइंग गम आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है।
इसके अतिरिक्त, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों को अधिक मजबूती से (12) चबाए जाने पर तनाव से राहत सबसे बड़ी थी।
7. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं
दोस्तों और परिवार का सामाजिक समर्थन आपको तनावपूर्ण समय से गुजरने में मदद कर सकता है।
एक दोस्त नेटवर्क का हिस्सा होने से आपको अपनेपन और आत्म-मूल्य का एहसास होता है, जो कठिन समय में आपकी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि विशेष रूप से महिलाओं के लिए, दोस्तों और बच्चों के साथ समय बिताना ऑक्सीटोसिन को छोड़ने में मदद करता है, एक प्राकृतिक तनाव रिलीवर। इस आशय को "प्रवृत्ति और मित्रता" कहा जाता है, और यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (13Trusted स्रोत) के विपरीत है।
ध्यान रखें कि पुरुष और महिला दोनों मित्रता से लाभान्वित होते हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सबसे कम सामाजिक कनेक्शन वाले पुरुष और महिलाएं अवसाद और चिंता से पीड़ित थे।
8. हँसो
जब आप हँस रहे हों तो चिंताजनक महसूस करना कठिन है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और कुछ तरीके हैं जो तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं:
अपनी तनाव प्रतिक्रिया से राहत।
अपनी मांसपेशियों को आराम देकर तनाव से राहत।
लंबी अवधि में, हँसी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।
कैंसर से पीड़ित लोगों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि हँसी हस्तक्षेप समूह के लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक तनाव राहत का अनुभव हुआ जो बस विचलित थे (15Trusted Source)।
एक मजेदार टीवी शो देखने या उन दोस्तों के साथ घूमने की कोशिश करें जो आपको हंसाते हैं।
9.ना कहना सीखें
सभी तनाव आपके नियंत्रण में नहीं हैं, लेकिन कुछ हैं।
अपने जीवन के उन हिस्सों पर नियंत्रण रखें जिन्हें आप बदल सकते हैं और तनाव पैदा कर रहे हैं।
ऐसा करने का एक तरीका अधिक बार "नहीं" कहना हो सकता है।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप पाते हैं कि आप अपने आप को अधिक से अधिक संभाल सकते हैं, क्योंकि कई जिम्मेदारियों की बाजीगरी आपको भारी महसूस कर सकती है।
आप जो भी लेते हैं उसके बारे में चयनात्मक होने के नाते - और उन चीजों को नहीं कहना जो अनावश्यक रूप से आपके लोड में जोड़ देंगे - आपके तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।
10. शिथिलता से बचना सीखें
अपने तनाव को नियंत्रित करने का एक और तरीका है कि आप अपनी प्राथमिकताओं में सबसे ऊपर रहें और विरासत को रोकें।
प्रोक्रैस्टिनेशन आपको प्रतिक्रियात्मक रूप से कार्य करने के लिए ले जा सकता है, जिससे आप पकड़ने के लिए स्क्रैचिंग कर सकते हैं। यह तनाव का कारण बन सकता है, जो आपके स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता (16) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
प्राथमिकता से संगठित टू-डू सूची बनाने की आदत डालें। अपने आप को यथार्थवादी समय सीमा दें और सूची के नीचे अपना काम करें।
उन चीज़ों पर काम करें जो आज किए जाने की ज़रूरत है और अपने आप को निर्बाध समय का हिस्सा देते हैं, क्योंकि कार्यों या मल्टीटास्किंग के बीच स्विच करना अपने आप में तनावपूर्ण हो सकता है।
11. योगा क्लास लें
योग सभी आयु समूहों के बीच तनाव मुक्ति और व्यायाम का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है।
जबकि योग शैलियाँ भिन्न होती हैं, अधिकांश एक सामान्य लक्ष्य साझा करते हैं - अपने शरीर और दिमाग से जुड़ने के लिए।
योग मुख्य रूप से शरीर और सांस की जागरूकता को बढ़ाकर करता है।
कुछ अध्ययनों ने मानसिक स्वास्थ्य पर योग के प्रभाव की जांच की है। कुल मिलाकर, शोध में पाया गया है कि योग मनोदशा को बढ़ा सकता है और अवसाद और चिंता के इलाज में अवसादरोधी दवाओं के रूप में भी प्रभावी हो सकता है।
हालांकि, इनमें से कई अध्ययन सीमित हैं, और अभी भी सवाल हैं कि तनाव कम करने के लिए योग कैसे काम करता है।
सामान्य तौर पर, तनाव और चिंता के लिए योग का लाभ आपके तंत्रिका तंत्र और तनाव प्रतिक्रिया पर इसके प्रभाव से संबंधित होता है।
यह कम कोर्टिसोल स्तर, रक्तचाप और हृदय गति में मदद कर सकता है और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) को बढ़ाता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड विकारों में कम है।
12. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस उन प्रथाओं का वर्णन करती है जो आपको वर्तमान क्षण तक लंगर डालती हैं।
यह नकारात्मक सोच (18) के चिंता-उत्प्रेरण प्रभावों का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।
माइंडफुलनेस आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा, माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी, योग और ध्यान सहित, माइंडफुलनेस बढ़ाने के लिए कई तरीके हैं।
कॉलेज के छात्रों के एक हालिया अध्ययन ने सुझाव दिया कि माइंडफुलनेस आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो बदले में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करती है ।
13.छाती से लगाना
मित्रता वाली, चुंबन, गले और सेक्स सभी मदद को राहत देने के तनाव (19Trusted स्रोत, 20Trusted स्रोत) कर सकते हैं।
सकारात्मक शारीरिक संपर्क ऑक्सीटोसिन और कम कोर्टिसोल को रिलीज करने में मदद कर सकता है। यह रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकता है, ये दोनों तनाव के शारीरिक लक्षण हैं।
दिलचस्प बात यह है कि, मानव एकमात्र ऐसे जानवर नहीं हैं जो तनाव से राहत के लिए पुचकारते हैं। चिंपांजी भी तनावग्रस्त दोस्तों को पालते हैं।
14. सुखदायक संगीत सुनें
संगीत सुनने से शरीर पर बहुत आराम प्रभाव पड़ सकता है।
धीमी गति से वाद्य संगीत कम रक्तचाप और हृदय गति के साथ-साथ तनाव हार्मोन में मदद करके विश्राम की प्रतिक्रिया को प्रेरित कर सकता है।
कुछ प्रकार के शास्त्रीय, केल्टिक, मूल अमेरिकी और भारतीय संगीत विशेष रूप से सुखदायक हो सकते हैं, लेकिन केवल आपके द्वारा आनंदित संगीत सुनना भी प्रभावी है (22)।
प्रकृति की आवाज़ बहुत शांत भी हो सकती है। यही कारण है कि वे अक्सर विश्राम और ध्यान संगीत में शामिल होते हैं।
15. गहरी सांस लेना
मानसिक तनाव आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर को "लड़ाई-या-उड़ान" मोड में जाने का संकेत देता है।
इस प्रतिक्रिया के दौरान, तनाव हार्मोन जारी होते हैं और आप शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं जैसे तेज़ धड़कन, तेज़ साँस लेना और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना।
गहरी साँस लेने के व्यायाम आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं, जो विश्राम प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
कई तरह के गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं, जिनमें डायाफ्रामिक साँस लेना, पेट की साँस लेना, पेट की साँस लेना और सांस की तकलीफ शामिल हैं।
गहरी साँस लेने का लक्ष्य अपनी जागरूकता को अपनी सांस पर केंद्रित करना है, जिससे यह धीमी और गहरी हो जाती है। जब आप अपनी नाक से गहरी सांस लेते हैं, तो आपके फेफड़े पूरी तरह से फैल जाते हैं और आपका पेट फूल जाता है।
यह आपके हृदय की गति को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक शांतिपूर्ण महसूस कर सकते हैं।
16. अपने पालतू जानवरों के साथ समय बिताएं
पालतू होने से तनाव को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
पालतू जानवरों के साथ बातचीत करने से ऑक्सीटोसिन छोड़ने में मदद मिल सकती है, एक मस्तिष्क रसायन जो एक सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देता है (23Trusted Source)।
एक पालतू जानवर होने से आपको अपने उद्देश्य को पूरा करने, आपको सक्रिय रखने और साहचर्य प्रदान करने में मदद मिल सकती है - चिंता को कम करने में मदद करने वाले सभी गुण।
यद्यपि आपके कार्यस्थल और व्यक्तिगत जीवन में तनाव और चिंता पैदा हो सकती है, लेकिन आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले दबाव को कम करने के कई सरल तरीके हैं।
इन युक्तियों में अक्सर आपके दिमाग को तनाव के स्रोत से दूर करना शामिल होता है।
व्यायाम, माइंडफुलनेस, संगीत और शारीरिक अंतरंगता सभी चिंता को दूर करने का काम कर सकते हैं - और वे आपके समग्र कार्य-जीवन के संतुलन को भी बेहतर बनाएंगे
